Можно ли пить кофе перед и после спортивной тренировки

Многие спортсмены перед занятиями в тренажерном зале принимают стимуляторы искусственного или природного происхождения. Этот прием провоцирует увеличение уровня адреналина, за счет чего повышается интенсивность занятия. Кофе перед тренировкой и после занятий спортом способен оказать как пользу, так и вред. Действие кофеина на организм весьма неоднозначное. Избежать негативных изменений и повысить эффективность тренировки удастся, только правильно выбрав время для употребления кофейных напитков.

Как действует кофе перед тренировкой

Содержание

Многих интересует: можно ли пить кофе перед тренировкой? Но для ответа на этот вопрос нужно рассмотреть сферы его влияния на организм.

При умеренном приёме кофеин вызывает в ЦНС возбуждающий эффект. При избытке кофеина происходит истощение организма, в редких случаях наступает смертельный исход.

Если употреблять кофеин в разных формах, то нервные клетки увеличивают активность, а на гормональном фоне отмечается выделение адреналина. Кофеин и адреналин усиливают влияние друг друга, это повышает количество энергии и способствует более плодотворной работе в зале.

Кофеин является одним из стимулирующих препаратов

Употребление кофеина перед тренировкой приводит к:

• понижению болевого порога;
• к уменьшению ощущения усталости;
• увеличению количества выделяемой энергии за счёт расщепления жировых клеток;
• повышению рабочего веса и выносливости;
• способствует затрачиванию меньших усилий для проведения длительных тренировок;
• снижению количества подкожного жира.

Влияние кофе на физическое состояние

Действие всего одной чашки натурального кофе, выпитой перед пробежкой или тренировкой в тренажерном зале, многогранно.

• Выброс адреналина в кровь. Это снижает болевой порог, поэтому тренировка может быть более интенсивной: выше темп, больше веса. Оценят это тяжелоатлеты и борцы. Возрастает и выносливость: кофе, выпитый перед бегом, позволяет пробежать более длинную дистанцию без перерыва. Период восстановления после таких повышенных нагрузок проходит безболезненно: ресинтез мышечного гликогена происходит быстрее.
• Ускоряется работа сердца. В результате дыхание не сбивается, всем клеткам поступает больше кислорода. Мышцы готовы к более интенсивной работе.
• Бодрость. Иногда перед занятием спортом человеку необходим допинг, чтобы взбодриться. Кофе отлично справляется с этой задачей: всплеск энергии и хорошее настроение – хорошая основа для качественной тренировки.
• Сжигание жира. Многие ходят в тренажерный зал и бегают в парке, чтобы избавиться от лишнего веса. Эспрессо не заменит регулярных физических нагрузок, но может способствовать похудению. Ведь у кофеманов ускоряется обмен веществ, и жировая прослойка исчезает быстрее. Следует помнить, что речь идет о натуральном черном кофе без сахара, у него практически нулевая калорийность. А питательные латте и капучино в борьбе с килограммами точно не помогут.
• Улучшается реакция. Стимулируется центральная нервная система, скорость прохождения нервных импульсов возрастает. Положительный эффект будет заметен в тех видах спорта, когда решения нужно принимать мгновенно: теннисе, футболе, велоспорте.

• Это интересно: Как кофе воздействует на организм и сколько длится эффект

Можно ли пить кофе перед тренировкой и после нее

Сложно однозначно ответить на вопрос: «можно ли кофе перед тренировкой?» – так как у этого метода есть свои преимущества и недостатки. В целом можно пить кофе и кофеинсодержащие напитки, но стоит подготовиться к риску наступления последствий.

При употреблении наступает ряд эффектов:

• повышение количества сил;
• тахикардия;
• повышенное выделение и переработка глюкозы;
• улучшение качества умственной деятельности.

Человек легче переносит большие нагрузки, если будет принимать кофеин перед тренировкой. Он способен поставить собственный рекорд и практически не ощущает усталости. Кофеин часто добавляют в спортпит и энергетические напитки, из-за чего спортсмены в бодибилдинге особенно ценят это вещество.

Кофеин бодрит и способствует выбросу адреналина, а тот, в свою очередь, помогает «открыть» легкие, облегчая дыхание

Существует и несколько негативных влияний:

• кофе приводит к повышению артериального давления, а физическая нагрузка имеет такой же эффект. При совмещении обоих влияний может наступить негативная реакция сердечно-сосудистой системы. Полное противопоказание действует на приём кофеина в таблетках и больших дозировках перед тяжёлой тренировкой;
• из-за подавления ощущений, человек может не рассчитать силу и столкнуться с осложнениями: внутренним кровоизлиянием, потерей сознания и патологиями сердца.

Для устранения таких рисков перед тренировкой принимают «Аспирин», он расширяет сосуды и предотвращает чрезмерное давление. Определившись, можно ли пить кофе перед тренировкой, стоит перейти ко второй части вопроса, в отношении пользы и вреда после занятий.

Можно ли пить кофе после тренировки? – Эффект аналогичный, но есть и некоторые отличия:

• устраняется чрезмерная усталость, вялость и слабость. После приёма кофе человек может на некоторое время прийти в тонус и выполнить оставшиеся дела, особенно важно при проведении утренних тренировок;
• после занятий давление приходит в норму, а риски для сердца значительно снижаются. Перед тем как принимать кофеин в различных формах после тренировки, нужно выждать как минимум 30 минут.

Кофеин является наиболее популярным среди легких стимуляторов и не спроста

В отношении темы, можно ли кофе после занятий, стоит добавить, что в этом есть и определённые негативные стороны:

• приём средства сразу после интенсивных упражнений приводит к сильной нагрузке на сердце и может спровоцировать гипертонический криз. Если острой необходимости в восстановлении сил не наступает, лучше воздержаться от приёма вещества;
• ослабленный организм после истощающей нагрузки восстанавливает силы, а употребление кофеина приводит к необходимости задействовать резервные источники энергии. Частые приёмы нередко приводят к ухудшению состояния тела;
• кофеин препятствует восстановлению мышц, но эта теория до конца не исследована.

С учётом всего вышеперечисленного, можно ли пить кофе после тренировки? – Это зависит от целей, состояния здоровья, уровня физических нагрузок, времени суток и т. д.

Побочные действия кофеина

Сохранение потребления кофеина в рекомендуемых дозировках, циклирование применения препарата несколько недель (или месяцев) должно устранить большинство этих побочных эффектов:

• Обезвоживание / спазмы / желудочно-кишечные расстройства;
• Головная боль / тошнота / головокружение;
• Частое мочеиспускание (т.е. это мочегонное);
• Сердечный ритм (учащение сердцебиения);
• Повышение артериального давления;
• Психические проблемы: раздражительность, тревожность, нервозность, депрессия и т.д.;
• Снижение мелкой моторики.

Кофеин является токсичным, возможна смерть на исключительно высоких дозах (более 5г/день), относитесь к нему, как к любому другому препарату и избегайте злоупотреблений.

Кофеин уникален тем, что это стимулятор ЦНС и может работать по-разному у разных людей. Одних от него бодрит, да так, что хочется весь мир перевернуть, а другие просто засыпают. Учитывая это, целесообразно контролировать потребление кофеина и оценивать, подходит ли он для ваших целей.

Стоит более подробно раскрыть тему побочных эффектов, при не правильном употреблении препарата, дабы не навредить своему здоровью. На этой почве, среди атлетов-культуристов, отмечается довольно высокая смертность. Происходит это, в том числе, по причине легкомысленного употребления различного рода медикаментов, стероидов, допингов, пищевых добавок, совершенно при этом не думая, а совместимы ли они. Так же многие спортсмены грешат злоупотреблением тех или иных синтетических средств, забывая о последствиях таких действий.

Применение кофеина, как и любого другого лекарства, или стимулятора, должно быть обдуманным и строго по инструкции. Этот стимулятор обладает следующими побочными действиями:

• Может вызвать обострение язвы желудка, гастрита.
• Тошнота.
• Рвота.
• Обострение гипертонической болезни.
• При длительном употреблении – привыкание.
• Заложенность носа.
• Головные боли.

При употреблении синтетического препарата, следует воздержаться от напитков, которые содержат его в своём составе: например, обильно содержится кофеин в кофе. Также, это вещество способствует вымыванию кальция из организма. Это может негативно сказаться на твёрдости костей. Особенно это небезопасно для людей, которым уже за 40. После длительного приёма нельзя резко прекращать его употребление. Лучше постепенно, чтобы не случилось расстройства нервной системы.

Польза кофе перед тренировкой

Полезные эффекты от приёма кофеина могут превосходить риски, но всё же регулярное употребление врачами не рекомендуется. Сами спортсмены используют стимуляторы только в отдельных случаях, когда особенно остро стоит необходимость в энергии.

Даже на высшем спортивном уровне кофе применяется спортсменами для повышения результатов

Польза от кофеина перед тренировкой:

• минимальное количество калорий. При отсутствии в кофе сливок и сахара жидкость практически не имеет калорий;
• ускоряет метаболизм;
• расщепляет подкожный жир;
• повышает выносливость, даже небольшая порция кофе увеличивает работоспособность на 30–50%. По этой причине кофеин был запрещён в качестве добавки для участников на международных олимпиадах;
• возбуждает ЦНС и улучшает психоэмоциональное состояние. Человек испытывает подъём сил и приобретает целеустремлённость;
• благодаря понижению болевого порога, человек проще переносит мышечные боли, может выполнять больше упражнений и значительно меньше испытывает чувство усталости.

Всего 1 чашка обычного кофе устраняет усталость при лёгких нагрузках. При употреблении 2 чашек эспрессо можно увеличить силовые показатели. Положительное влияние имеет и аптечный кофеин, но его стоит использовать с осторожностью, опасаясь передозировки.

Влияние кофеина на организм в зависимости от вида нагрузок

Если рассматривать употребление чашки перед длительным кроссом или короткой пробежкой, то необходимо отметить, что он заметно усилит активность мышц и поможет долго выполнять это упражнение без особых усилий и с минимальным количеством усталости.

В тяжелой атлетике кофеин является незаменимым веществом, он способствует увеличению мышц, преобразования в них жировых тканей. Как упоминалось ранее, напиток также расслабляет мышцы, что хорошо при растяжке, вещество в этом направлении может стать отличным помощником тем, кто желает быть гибким, например, сесть на шпагат.

В заключение можно сказать, что кофе – добрый товарищ всех спортсменов. Употребление его не только безопасно для здоровых людей, но и во многом полезно. Еще надо упомянуть, то как и с чем хорошо бы пить перед тренировкой. Различные мучные изделия как нельзя лучше сочетаются с кофе, но только не перед тренировкой – здесь надо закусить каким-либо фруктом, хорошо подойдет банан или хурма, также положительно влияющие на расслабление мышц. Также рекомендуем почитать, как правильно пить кофе при похудении и плюсы и минусы кофе без кофеина.

Вред кофеина перед тренировкой

При употреблении всего 1 чашки кофе в организме наступают интенсивные реакции, особенно со стороны сердца. Приём кофе в больших дозах, а также перед тренировкой может спровоцировать ряд негативных влияний.

Кофе перед тренировкой возможно и не избавит полностью от последующей мышечной боли, известной так же как синдром DOMS, но заметно снизит болезненные ощущения

Независимо от того, как принимать кофеин в спорте, стоит осознавать потенциальный вред для тела:

• кофе вызывает зависимость, которая по тяжести не уступает никотиновой. Вред от кофе немного меньше, но все равно присутствует. Опасность состояния заключается в том, что человек постоянно увеличивает количество выпиваемого кофе;
• установлено, что после приёма кофе в процессе тренировок происходит существенный отток крови от сердца, негативное влияние наступает при дозировке 250 мг кофеина (2 чашки эспрессо). Такая концентрация приводит к ухудшению проходимости крови на 25% в процессе занятий. Сердце начинает испытывать большие нагрузки и из-за недостатка кислорода повышается давление;
• кофе провоцирует отклонение в водном балансе, для тяжёлых упражнений состояние особенно вредно. Напиток приводит к задержке жидкости в кишечнике и угнетению её впитывания. Иногда это провоцирует обезвоживание или нарушения функции ЖКТ.

Отзывы

Отзывы о кофеине неоднозначны. Многие атлеты используют его в слишком больших дозировках, и не учитывают содержание кофеина в предтренировочных комплексах, жиросжигателях и обычных напитках. Получается, что они принимают завышенные дозировки, сами того не осознавая, а потом пишут отзывы о том, что кофеин им не помог. При выборе препаратов для себя лучше исходить из показаний и противопоказаний, а не из каких-либо отзывов, размещенных в интернете.

Кофеин. 10 фактов

Игорь 11 декабря 2018

Сколько нужно употреблять кофе, чтобы получить такой эффект?

Чтобы определиться, сколько пить спортсмену, нужно учесть вес тела человека. Для здорового взрослого спортсмена нормальная дозировка составляет от 0,5 до 1,4 мг на 1 кг массы организма. Чтобы максимально снизить риски после кофе, стоит выпивать его за 1 час до тренировки.

В первую очередь, возбуждающий эффект от кофе, вызван способностью кофеина маскироваться под аденозин, известного как гормон усталости

Почему не стоит злоупотреблять кофеином перед тренировкой?

Достоинства напитка завлекают многих людей, и они начинают активно пить кофе, порой без каких-либо здоровых ограничений. С течением времени организм адаптируется и привыкает к веществу, затем он просто не может обойтись без стимулятора. Человек чувствует себя подавленным и вялым, а после приёма кофе всё возвращается в норму.

Большие дозировки кофеина приводят к сильным нагрузкам на сердечную мышцу и провоцируют сужение сосудов. Всегда отмечается повышение давления, но люди переносят его по-разному. Наибольшее влияние высокого давления испытывает мозг, кофе увеличивает риск наступления инсульта.

Стимулятор имеет мочегонное влияние, он предотвращает впитывание воды организмом и ускоряет её вывод. Во время тренировки может развиться обезвоживание, которое формирует избыточную нагрузку на почки.

Желудок неблаготворно реагирует на употребление кофе, так как вещество раздражающе влияет на его стенки. Нередко напиток провоцирует изжогу, гастрит, а иногда и язвы. Если принимать кофеин в таблетках, подобных реакций в желудке не возникает, а в остальном воздействие аналогично.

Когда принимать

Кофеин в чае, кофе, коле или энергетических напитках не столь эффективен, как синтетический, в таблетках. Так что, если принимать этот стимулятор по науке, не злоупотреблять им, а также, если нет никаких противопоказаний, то для бодибилдеров он будет отличным помощником в их нелёгком спорте. В любом случае, при его использовании, эффект от тренировок будет в разы больше.

Кроме поддержки физической, он оказывает также психологическую поддержку. У профессиональных культуристов кофеин и тренировки идут рука об руку. Повышает выносливость, улучшает метаболизм (обмен веществ). А поскольку занятие на тренажёрах требует повешенных энергозатрат, то этот чудо-стимулятор помогает быстро и эффективно восстановить силы.

• Кофеин является относительно быстродействующим препаратом с коротким периодом полураспада (~ 4-6 часов, если ваша печень работает должным образом), так что, как правило, рекомендуется применять вашу дозу около 30-60 минут до тренировки или соревнований.
• Если вы принимаете кофеин на пустой желудок, вы выигрываете всего лишь 10-15 минут, так как пища будет слегка замедлять скорость усвоения.
• Если вы тренируетесь поздно вечером, избегайте или ограничьте потребление кофеина, поскольку он помешает ночному сну.

Кофе или кофеин в таблетках?

Многие спортсмены думают, что кофеин в таблетках перед тренировкой является абсолютно безопасным веществом, лишенным недостатков напитка. Перед тем как принимать кофеин бензоат натрия, нужно знать, что вещество может нанести такой же вред, хотя у этой формы есть и некоторые особенности.

Кофеин – алкалоид, соединение растительного происхождения, с выраженной физиологической активностью

Основные преимущества таблеток:

• лёгкость дозирования. Весьма сложно узнать точную концентрацию кофеина в чашке, показатели всегда будут разные, они зависят от зёрен, производителя, формы продукта и т. д. Большое влияние оказывает даже место роста растения и условия выращивания, соответственно, спрогнозировать эффект будет сложно. Таблетки содержат фиксированное количество вещества;
• проще принимать. Не нужно их заваривать или готовить, достаточно запить водой;
• меньше риск появления зависимости, но он все равно остаётся.

В отношении вопроса, как принимать кофеин бензоат натрия, разработано несколько основных правил:

• приём проводится за 30 минут до занятий;
• расчёт дозировки выполняют исходя из соотношения: на 30 кг массы тела используется 1 таблетка;
• максимальная разовая доза не должна превышать 3 таблеток.

Оптимальное количество препарата – 1,5–2 таблетки перед упражнениями, этого будет достаточно для улучшения метаболизма и переработки жировых отложений.

Если человек использует кофеин с целью прироста силы и мышечной массы, следует использовать препарат после занятий в дозировке 200–400 мг.

1Если необходим положительный эффект на тренировках, то средняя доза кофеина для спортсменов должна составлять 150-500 мг (3-5 мг/кг веса)

Другие напитки

Существует еще много напитков, которые пользуются популярностью у спортсменов. Хотя многие из них не рекомендуется пить перед занятиями:

1. Сладкие газировки и соки содержат много сахара, который меняет состав крови и заставляет ощущать усталость.
2. Фреши из фруктов, ягод, овощей рекомендуется перед употреблением разводить водой (1:2), чтобы защитить от раздражения слизистые пищеварительных органов. Овощные соки нужно слегка подсаливать, чтобы насытить организм солями натрия.
3. Смузи, кисломолочные напитки (йогурты, кефир, ряженка) перед занятиями не стоит употреблять. Это связано с тем, что они достаточно калорийные и вызывают ощущение переедания.

Энергетики из супермаркета содержат много кофеина и других веществ, которые заряжают энергией. Однако через некоторое время спортсмен будет чувствовать разбитость.

Вам также может быть интересно: Детокс-коктейли для похудения: рецепты в домашних условиях

Чем можно заменить кофе?

Для любителей кофе можно посоветовать декофеиновый кофе, который приготовляется с помощью современных технологий. Из декафа удаляется кофеин в процессе обработки, а вкус остаётся прежним. Нет никаких отличий декафа по вкусу, виду или аромату.

Если человек ценит напиток не за вкус, а за стимулирующее воздействие, можно воспользоваться заменой в виде зелёного чая. Эффект от приёма будет аналогичным, но негативное влияние на здоровье остаётся, так как в зелёном чае в 3 раза больше кофеина. Воздействие на организм со стороны чайного кофеина значительно уменьшается, так как в нём содержится танин, он снижает скорость впитывания в кровоток.

Радикальной заменой может послужить энергичная музыка, которая взбодрит и возбудит не меньше чем обычная чашка кофе.

Сколько кофе можно пить спортсмену?

Кофе является противоречивым источником энергии, который приносит много пользы, но также наносит и ущерб организму. Употреблять его или нет – это решение каждого спортсмена. Если было принято направление на использование стимулятора, то для человека среднего телосложения и веса (80–90 кг) нужно принимать порядка 400 мг кофеина. В переводе на количество чашек кофе – атлету следует выпивать 3-4 чашки.

Если человек не занимается спортом, то пить нужно не больше 2 чашек в сутки.

Почаюем: может ли навредить крепкий зеленый чай

Зеленый чай обладает следующими полезными свойствами:

1. Быстро утоляет жажду.
2. Тонизирует, заряжает энергией.
3. Способствует сжиганию жира.
4. Уменьшает вероятность развития сердечно-сосудистых болезней.
5. Укрепляет иммунитет.

Это интересно! У спортсменов, которые регулярно пьют этот напиток, быстрее восстанавливаются мышцы после тренировок, ускоряется их рост.

Спортсменам рекомендуется пить 4-5 чашек зеленого чая без сахара за сутки. Однако употреблять жидкость лучше после еды. Это связано с тем, что чай разжижает слюну и ухудшает пищеварение.

Рекомендуемые дозировки

Чтобы определить дозу вещества, нужно учитывать физиологию человека и его привычки. При регулярном употреблении кофеина организм увеличивает толерантность к напитку, тогда стоит принимать 200–400 мг. Если человек ранее часто не употреблял кофе, для исключения передозировки достаточно выпивать 1 чашку или 100 мг. Все добавки с кофеином рекомендуется принимать, постепенно увеличивая количество.

Согласно исследованиям, установлено, что в сутки взрослому человеку можно употреблять до 400 мг кофеина.

Кому противопоказан

Надо сказать, есть люди, которым напиток, содержащий кофеин, пить совсем запрещено, это может привести к плачевным последствиям. Употреблять этот напиток нельзя тем, кто страдает болезнями сердца, им кофеин запрещен вообще, так как отрицательно влияет на работу сердца, в буквальном смысле заставляет биться чаще, и при высоком давлении.

Люди, которые имеют желудочные заболевания также ограничены в употреблении, как слишком специфичного продукта, раздражающего стенки желудка.